Squat là gì? Đây là bài tập không còn xa lạ với người quan tâm đến vóc dáng, thể hình của mình nữa. Vậy định nghĩa Squat là gì? Tập squat đúng cách như thế nào? Cách hít xà đơn đúng cách, chuẩn kỹ thuật cùng tin bên lề tham khảo nhé.
Squat là gì? Tác dụng của Squat
Squat là gì? Squat là động tác ngồi xổm đặc trưng của người châu Á. Tư thế squat “chuẩn” chính là 2 chân mở rộng, đầu gối hướng sang 2 bên, lưng thẳng, mông hạ xuống thấp nhưng đầu gối lại không được vượt quá mũi chân.
Bài tập này tác động đến nhiều nhóm cơ nhất là vùng mông, hông, đùi, đồng thời nó cũng hỗ trợ cho toàn bộ các nhóm cơ khác trên cơ thể.
Vì thế tập luyện squat đúng cách cũng mang tới những lợi ích tuyệt vời, cụ thể như:
- Đánh tan lượng mỡ thừa: Đùi, mông, bụng là nơi tập trung nhiều mỡ thừa. Với squat thì tập trung chủ yếu vào những vùng cơ này, vì thế khi tập squat thường xuyên cũng sẽ có tác dụng đánh tan mỡ thừa, mang lại cho bạn một thân hình săn chắc.
- Giúp cải thiện vòng 3: Đứng lên ngồi xuống có tác động trực tiếp lên cơ mông và đùi, vì vậy mà vòng 3 của bạn cũng săn chắc và gợi cảm hơn nếu tập squat đúng cách.
- Giúp làn da tươi trẻ, mịn màng: Động tác này giúp lưu thông máu, tăng tuần hoàn cho cơ thể giảm thiểu các nếp nhăn làm cho da bạn được tươi trẻ, hồng hào hơn.
Squat là gì? Hướng dẫn tập squat đúng cách
Hướng dẫn squat đúng cách từ cơ bản tới nâng cao
Kỹ thuật cơ bản cần nắm khi squat
Bạn cần lưu ý khi thực hiện squat đúng cách mới mang lại hiệu quả tối ưu nhất, không gây ra tổn thương cho cơ thể.
– Đối với đầu, lưng và bụng:
- Bạn cần giữ mặt thẳng hướng về phía trước, đầu ngẩng tự nhiên không quá cao mà cũng không quá thấp.
- Sống lưng để thẳng tự nhiên.
- Giữ cho ngực nở, vai mở rộng và bụng hóp lại.
– Đối với chân, đầu gối và mông:
- Chân và đầu gối: Tư thế đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, đầu gối mở rộng ra 2 bên sao cho thẳng hàng và không nhìn thấy mũi chân.
- Mông: Người hạ dần xuống kết hợp việc đẩy hông và mông về phía sau trọng lượng dồn lên gót chân. Trong lúc đẩy người lên, bạn cần siết cơ mông lại để có tác dụng tối đa.
– Đối với hơi thở trong lúc luyện tập:
- Người đẩy lên thì bạn cần phải thở ra nhanh bằng miệng
- Khi hạ người xuống thì phải hít thở bằng mũi thật sâu và chậm rãi.
Squat cơ bản
- Bước 1: Bạn đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng vai, 2 tay đan lại với nhau để trước ngực, bụng hóp lại, vai mở rộng.
- Bước 2: Bạn đẩy hông và mông ra phía sau rồi từ từ hạ thấp cơ thể cho đến khi phần đùi song song với sàn nhà, đầu gối và bàn chân hơi chếch ra ngoài. Bạn cần để ý cổ, vai và mông tạo thành 1 đường xiên.
- Bước 3: Giữ tư thế này trong 2 giây rồi trở về vị trí ban đầu.
Squat bật nhảy
- Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng vai, 2 tay giơ cao, thả lỏng cổ và vai.
- Bước 2: Hạ dần người xuống và hít thở sâu. đầu gối mở rộng hướng thẳng với mũi chân.
- Bước 3: Lấy đà và bật nhảy lên càng cao càng tốt, cùng lúc đó đưa 2 tay ra phía sau.
- Bước 4: Trở về tư thế ban đầu rồi tiếp tục thực hiện lặp lại động tác từ bước 1.
Squat đá chân sau
Động tác này rất tốt cho việc tuần hoàn máu, giúp mông săn chắc. Động tác này tương đối giống với squat cơ bản, khác ở cái là khi bạn đứng lên, thì hãy đá chân trái ra phía sau hết sức và giữ cho hông vuông góc. Rồi sau đó là thực hiện động tác squat cơ bản tương tự với chân còn lại.
>>> Tại website chúng tôi người hâm mộ có thể dễ dàng theo dõi dữ liệu kết quả bóng đá đức với những trận đấu lớn nhỏ diễn ra ở giải đấu này được cập nhật nhanh chóng và chính xác nhất.
Squat khuỵu chéo gối
Đây là động tác nâng cao, khó thực hiện nhưng lại có lợi ích vô cùng tuyệt vời bởi nó tập trung vào việc đốt cháy mỡ ở vùng bắp đùi.
- Bước 1: 2 chân dang rộng bằng hông, 2 tay đan trước ngực.
- Bước 2: Hạ người xuống, chân trái giữ phía trước để làn chân trụ rồi lùi và chéo chân phải ra phía sau, đầu gối khuỵu sao cho vuông góc với mặt sàn.
- Bước 3: Trở về tư thế ban đầu, thực hiện lại từ bước 1 và đổi chân.
Squat cố định lưng
- Bước 1: Tư thế này đứng thẳng 1 chân trước và 1 chân sau khoảng cách từ 60 đến 120cm.
- Bước 2: Đẩy hông xuống sao cho đùi, chân trước và chân sau theo thứ tự vuông góc và song song với sàn.
- Bước 3: Dùng gót chân để đẩy người lên.
- Bước 4: Sau đó đổi chân và lặp lại động tác này.
Hy vọng với bài viết trên bạn cũng tìm ra câu trả lời cho Squat là gì và những bài tập squat mang lại hiệu quả tốt nhất cho bạn khi thực hiện. Bên cạnh các bài tập thể hình bạn có thể tham khảo thêm thông tin về bóng đá như lịch thi đấu bóng đá World Cup 2022 được diễn ra vào cuối năm nay nhé!
Xem thêm: Creatine là gì? Tác dụng của Creatine với dân tập thể hình
