Plank đúng cách là vấn đề được nhiều người quan tâm. Bởi nếu thực hiện chuẩn chẳng những giúp bạn cải thiện vóc dáng mà nó còn giảm thiểu tối đa tình trạng đau lưng đồng thời tăng cường sự dẻo dai. Nghe thật tuyệt đúng không nào? Bài viết dưới đây Yeubongda365 sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn.
1. Plank là gì?
Hiểu một cách đơn giản nhất thì plank chính là bài tập chống đẩy thực hiện bằng khuỷu tay. Bạn chỉ cần giữ nguyên đúng một tư thế trong thời gian càng lâu thì càng tốt. Nghe thì có vẻ rất đơn giản đúng không?
Tuy nhiên, nếu thao tác không thực hiện đúng cách, plank có thể gây ra những tác động cực xấu tới vùng xương cột sống. Nó sẽ gây đau lưng hoặc giảm đi hiệu quả luyện tập. Chính vì thế, hãy tham khảo ngay hướng dẫn tập plank chuẩn nhất chi tiết dưới đây để có thể thu được hiệu quả tích cực nhất.
Bên cạnh đó, anh em có thể tìm hiểu thêm sumo squat cũng là một trong những hình thức tập luyện nhiều hiệu quả như plank.
Plank chính là bài tập chống đẩy thực hiện bằng khuỷu tay.
2. Hướng dẫn thực hiện plank đúng cách
Bước 1: Chuẩn bị dụng cụ
Các bạn nên chuẩn bị cho mình một thảm tập yoga để tránh bị đau tay khi chống tay lúc thực hiện plank. Bạn cũng có thể mặc thêm bộ đồ dùng để tập gym hoặc yoga – những bộ đồ ôm sát cơ thể và có khả năng thấm hút mồ hôi tốt.
Bên cạnh đó, chúng ta cũng cần một không gian yên tĩnh, rộng rãi để tập trung nhất. Có thể bật thêm một chút nhạc nhẹ để không bị nhàm chán.
Bước 2 tập plank đúng cách: Vào tư thế bò
Để bắt đầu vào tư thế plank dễ dàng nhất, bạn hãy bắt đầu với tư thế bò trước. Hãy nhớ đặt hai tay dưới vai. Sau đó để đầu gối dưới hông. Chúng ta có thể đặt phẳng chân hoặc uốn ngón chân lại ở tư thế này. Nhớ phải duy trì nhịp thở đều.
Bước 3: Đưa người trở về tư thế em bé
Đang ở tư thế bò thì hãy chuyển ngay về tư thế em bé. Thực hiện bằng cách đẩy mông về phía bàn chân. Khi đó đùi bạn mở rộng bằng vai rồi bắt đầu từ từ đưa ngực hạ xuống sàn.
Chú ý lúc này hai tay bạn duỗi thẳng về phía trước. Khi đó trán có thể để trên nệm để tập trung. Vai thả lỏng, tuyệt đối không được gồng. Nhớ hít thở đều đặn và giữ nguyên tư thế này trong vòng 5 phút.
Bước 4: Bắt đầu vào tư thế plank
Từ tư thế em bé trên thì bạn đẩy người để về tư thế bò. Sau đó nhanh chóng rồi chuyển sang tư thế plank luôn. Điểm đặc biệt của tư thế plank chính là bạn phải tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
Tay bạn phải để dưới hai vai thẳng đứng, mũi chân thì chống xuống sàn. Bạn phải dùng lực của mình để giữ cho cột sống và mông thẳng. Giữ nguyên tư thế này từ 20 giây đến 2 phút tùy khả năng của bạn.
Tay bạn phải để dưới hai vai thẳng đứng, mũi chân thì chống xuống sàn.
Bước 5: Kết thúc bài tập plank đúng cách
Sau khi bạn cảm thấy cơ bụng thật sự mỏi mệt, lúc này hãy trở về tư thế em bé để cơ bụng mình được nghỉ ngơi. Bạn có thể tập thêm vài lần hoặc là nghỉ tại bước này.
3. Những lỗi hay mắc khi tập plank
Dưới đây là một số lỗi mà nhiều người thường xuyên mắc phải khi luyện tập động tác plank này:
- Tay không đặt vuông góc với sàn:
Nếu tay của bạn không đặt vuông góc so với sàn thì cơ thể sẽ thật sự không có một điểm tựa vững chắc. Từ đó khiến bạn cảm thấy nhanh bị mỏi hơn. Thậm chí sẽ có nguy cơ gặp phải chấn thương cũng cao hơn.
- Mông hạ quá thấp:
Thông thường, nếu hạ mông thấp thì bạn sẽ đỡ thấy mỏi hơn. Tuy nhiên đây lại chính là một lỗi cơ bản khi tập plank. Điều này khiến cho phần bụng quá gần với sàn. Và nó làm cho cơ bụng không được hoạt động. Ngoài ra nó còn ép cột sống của bạn xuống gây nên tình trạng đau cột sống.
- Nâng mông quá cao:
Tương tự với tư thế hạ mông xuống quá thấp thì nâng mông cao cũng chính là một lỗi mà nhiều người gặp phải. Khi mông được nâng lên quá cao đương nhiên cơ bụng sẽ không được hoạt động nhiều. Điều này khiến cho hiệu quả tập luyện giảm sút.
Hy vọng những thông tin trên bài hữu ích và giúp người đọc hiểu rõ hơn về tư thế plank đúng cách hiệu quả nhất để có thể sở hữu một hình thể săn chắc khoẻ mạnh.
