Cơ bụng số 11 là gì? Các bài tập cơ bụng số 11 hiệu quả

Cơ bụng số 11 là gì? Cơ bụng số 11 là một tiêu chuẩn vòng 2 đẹp, săn chắc và khỏe mạnh. Vì vậy có rất nhiều người thắc mắc về những bài tập cơ bụng số 11 hiệu quả. Cùng yeubongda365.com tìm hiểu về những bài tập này qua bài viết dưới đây. 

Cơ bụng số 11 là gì?

Cơ bụng 11 là một tiêu chuẩn vòng 2 đẹp, săn chắc và khỏe mạnh của các bạn nữ giới. Bạn có thể hiểu nó gần giống như cơ bụng 6 múi của nam giới. Cơ bụng số 11 là phần cơ bụng săn chắc, có rãnh ở hai phía bên sườn hình thành nên 2 đường thẳng dọc phần bụng 2 bên như số 11.

Những cô nàng sở hữu cơ bụng 11 thì chắc chắn sẽ có một body thon gọn và quyến rũ. Để có một cơ bụng số 11 thì bạn cần phải có cơ bụng rắn chắc, khỏe mạnh và đặc biệt là phải có múi 2 bên sườn và hình thành 2 đường thẳng.

Cơ bụng số 11 là tiêu chuẩn thể hình được rất nhiều cô nàng quan tâm thời điểm hiện nay. Nhưng để có cơ bụng số 11 thì các cô nàng cần phải có một quá trình rèn luyện mỗi ngày và có một chế độ ăn khoa học cũng như sinh hoạt nghiêm ngặt.

Các bài tập cơ bụng số 11 hiệu quả

Plank

Đây là bài tập cơ bụng số 11 cho nữ có cách thực hiện khá đơn giản nhưng lại vô cùng hiệu quả. Lợi ích của tập plank là gì? Plank là một bài tập có rất nhiều lợi ích đối với sức khỏe người tập. Bài tập này được rất nhiều cô nàng áp dụng để rèn luyện cơ bụng cho mình. Bài tập này  bạn không cần sử dụng vất cứ dung cụ thể dục nào mà chỉ cần có một không gian và một tấm thảm tập êm ái.

Cơ bụng số 11 là gì? Các bài tập cơ bụng số 11 hiệu quả

Cơ bụng số 11 là gì? Các bài tập cơ bụng số 11 hiệu quả

Cách thực hiện:

– Giữ cơ thể trong tư thế chống đẩy với khoảng cách 2 chân rộng bằng hông và trụ bằng 2 cẳng tay.

– Hai chân duỗi thẳng, lưng thẳng, cẳng tay vuông góc với mặt đất, sao cho từ đầu đến mắt cá chân tạo thành một đường thẳng.

– Nên siết chặt cơ bụng và giữ nguyên tư thế trong thời gian càng lâu càng tốt. Những buổi đầu tập luyện chắc hẳn những động tác siết cơ khá khó nên bạn không cần phỉa cố chỉ cần tập luyện khoảng 30 giây đến 1 phút để làm quen. Khi quen dần bạn có thể nâng dần thời gian tập luyện trong những buổi tập tiếp theo.

Bài tập về Side Plank

Bài tập này sẽ nâng cao hơn so với bài tập plank cơ bản ở trên. Bài tập này rất tốt cho cơ liền sườn và có hiệu quả nhanh chóng giúp bạn sớm sở hữu cho mình cơ bụng số 11 siêu chuẩn.

Cách thực hiện:

– Bạn cũng giữ tư thế giống như tư thế plank cơ bản ở trên.

– Sau đó, xoay người sang phải, trụ bằng cẳng tay để chân trái đặt lên trên chân phải và tay trái chống ngang trên hông.

– Trong quá trình tập hãy hít thở đều và giữ nguyên tư thế càng lâu càng tốt.

– Sau đó đổi bên và lặp lại động tác này nhiều lần.

>>> Nếu là một người yêu thích bóng đá thì chắc chắn bạn sẽ không thể bỏ lỡ bất cứ trận đấu nào. Vậy hãy theo dõi website của chúng tôi để cập nhật lịch bóng đá hôm nay của tất cả các giải đấu thường xuyên nhé!

Russian Twist

Đây là bài tập cơ bụng 11 dễ thực hiện, khi thực hiện bài tập này bũng sẽ được đốt cháy mỡ thừa rất cực tốt, thúc đẩy các nhóm cơ phát triển mạnh mẽ và săn chắc hơn.

Cách thực hiện:

– 2 đầu gối hơi gập lại, 2 chân giơ cao lên để thân người trên và chân tạo thành chữ V. Đòng thời mũi chân hướng lên cao, gót chân hướng xuống dưới đất.

– Hơi nghiêng người về phía sau, 2 tay duỗi thẳng về phía trước.

– Giữ nguyên vị trí mông trên sàn, vặn thân người và 2 tay sang trái, đồng thời hơi vặn 2 đầu gối sang phải.

– Lặp lại động tác với bên còn lại và thực hiện trong khoảng 15 – 30 nhịp.

Bài tập về Boat Pose

Boat Pose là một tư thế trong Yoga, bài tập này giúp cho cơ bụng, cơ hông săn chắc hơn. Đây là một trong những bài tập giúp bạn nhanh có được cơ bụng số 11 nhất.

Cách thực hiện:

– Nằm xuống thảm tập, để 2 chân sát nhau và đặt hai tay dọc theo 2 bên hông.

– Hít thở đều và nâng người lên khỏi mặt sàn, đồng thời nâng ngực và chân lên khỏi mặt đất để tạo thành một góc 45 độ.

– Giữ thẳng tay, chân, các ngón tay bạn để dang rộng về phía ngón chân, giữ thẳng lưng ngực hơi ưỡn lên và siết chặt bụng.

– Giữ nguyên động tác càng laua càng tốt, sau đó lặp lại tư thế này nhiều lần.

Sit up

Với bài tập cơ bụng 11, bạn sẽ cảm thấy bụng mình có dấu hiệu đau dần trong mỗi nhịp tập. Nhưng đừng vội nản lòng mà dừng lại vì đó chính là dấu hiệu cho thấy bạn đang tập luyện đúng cách và hiệu quả.

Cách thực hiện:

– Nằm thả lỏng trên thảm yoga, kéo 2 chân về tạo 1 góc nhọn với đùi, đặt gót chân trên thảm.

– Dùng sức của bụng nhấc thân người trên lên tạo 1 góc khoảng 90 độ với đùi. Có thể giữ 2 tay song song ra đằng trước mặt hoặc đan 2 tay vào nhau.

– Đưa thân trên về vị trí nằm trên thảm. Tuy nhiên, chỉ giữ 1 phần lưng vừa chạm vào thảm rồi tiếp tục đẩy thân trên lên vị trí góc 90 độ với đùi.

– Nên nhớ là làm động tác này liên tục trong khoảng 8s là có thể đổi sang động tác khác.

Bài tập Sizzle

Lại một bài tập biến thể nâng cao khác giúp bạn đốt cháy calo và nâng cao hiệu quả xuất hiện cơ bụng 11.

Cách thực hiện:

– Nằm thả lỏng trên thảm yoga, kéo 2 chân về tạo 1 góc nhọn với đùi, đặt gót chân trên thảm.

– Dùng sức của bụng nhấc thân người trên lên tạo 1 góc khoảng 90 độ với đùi.

– Lần lượt nhấp 2 chân liên tục. Đồng thời 2 tay cũng để 2 bên người, giơ cao và nhấp theo nhịp 2 chân. Thực hiện trong 3s.

– Vừa thực hiện động tác trên vừa hạ thân trên xuống chạm mặt thảm.

– Để 2 tay sau đầu, nhấc đầu lên cách mặt thảm 1 gang tay. Đưa 2 chân lên cao tạo góc 90 độ với thân trên.

– Đưa chân trái xuống chạm mặt thảm, đưa tay trái chạm chân phải.

– Đổi tay và chân và thực hiện liên tục, lần lượt trong 16s.

Bài viết trên chúng tôi đã giải đáp hết những thắc mắc của bạn đọc về cơ bụng số 11 là gì? Ngoài những bài tập luyện thể hình trên bạn cũng có thể tìm hiểu về tỷ lệ kèo bóng đá hôm nay tại website của chúng tôi.

Bài liên quan