Các bài tập tay được biết đến là một trong những bài tập quan trọng mà những người tập thể hình không thể nào bỏ qua. Nó giúp cho bắp tay săn chắc, vạm vỡ hơn. Đồng thời giúp hình thể cân đối và đẹp hơn. Để làm được điều này thì bạn cần có những bài tập thực sự chất lượng, hiệu quả. Tham khảo ngay qua bài viết dưới đây của Yeubongda365 nhé.
1. Các bài tập tay tốt nhất hiện nay
Bài tập kéo cáp
Bài tập này chúng ta sẽ cần dùng máy kéo cáp ở phòng tập.
Thực hiện động tác như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng sao cho hai chân rộng bằng vai. Để nửa thân người trên hơi cúi về phía trước.
- Bước 2: Đưa hai tay cầm dây cáp sau đó duỗi thẳng hết cỡ hai tay.
- Bước 3: Thực hiện động tác kéo cáp thật dứt khoát. Cần nhớ kéo cáp xuống nhưng vẫn phải giữ khuỷu tay cố định.
Thực hiện 12-15 lần trong mỗi hiệp. Giữa mỗi hiệp thì nghỉ 30-60 giây. Nên tập 3 đến 4 hiệp mỗi buổi.
Bài tập này có tác dụng tạo được độ dày cũng như tăng được kích thước cơ bắp sau hiệu quả.
Bài tập này có tác dụng tạo được độ dày cũng như tăng được kích thước cơ bắp
Các bài tập tay đưa tạ qua đầu
Đối với bài tập này chúng ta cần một tạ đơn vừa sức.
Thực hiện động tác như sau:
- Bước 1: Ngồi lên trên ghế và thẳng lưng
- Bước 2: Đưa tạ lên qua đầu bằng hai tay. Sau đó từ từ hạ tạ xuống sâu để sao cho cẳng tay và bắp tay tạo với nhau một góc 90 độ
- Bước 3: Đưa tạ về lại vị trí ban đầu là trên đỉnh đầu một cách thật chậm. Sau đó lặp lại động tác.
Thực hiện 12 đến 15 lần mỗi hiệp. Giữa mỗi hiệp nghỉ 30-60 giây và thực hiện 4 hiệp mỗi buổi.
Bài tập hít xà
Bài tập hít xà vốn đã quá quen thuộc. Kể cả với những người có tập thể hình hay không tập bởi đây là bài tập rèn sức khỏe, thể lực cực đơn giản lại vô cùng hiệu quả.
Thực hiện động tác như sau:
- Bước 1: Hai tay nắm chắc xà đơn sao cho phần lòng bàn tay hướng vào thân người. Lưu ý khoảng cách hau tay bằng hoặc lớn hơn hai vai một chút.
- Bước 2: Sống lưng dựng thẳng. Rồi từ từ kéo thân người lên bằng lực của chính hai tay. Phải kéo đến khi nào vai ngang với thanh xà.
- Bước 3: Gồng cơ tay và giữ cơ thể trên đỉnh xà trong vài giây. Sau đó từ từ hạ phần thân người xuống đến khi nào hai tay thẳng hết cỡ.
Bài tập này chúng ta cần chú ý về cách hít thở đúng thì nó mới có hiệu quả tối đa. Phải thở ra khi lên xà và phải hít vào khi xuống. Đối với bài tập hít xà này thì bạn không những có được cơ tay chắc khỏe, đầy sức mạnh mà nó còn hỗ trợ giảm mỡ hiệu quả.
Đối với bài tập này chúng ta cần một tạ đơn vừa sức
Bài tập chống đẩy
Bài tập chống đẩy hay nó còn gọi là hít đất. Đây chính là bài tập cơ bản nhất trong những bài tập gym tại nhà để rèn luyện cơ bắp. Đặc biệt là cho phần cơ tay, cơ ngực.
Thực hiện động tác như sau:
- Bước 1: Nằm úp trên sàn đồng thời hai tay chống thẳng xuống sàn. Hai tay bắt đầu mở rộng hơn vai. Hai mũi chân chống lên phía trên sàn. Giữ tư thế chuẩn sao cho những phần vai, mông và chân tạo thành một đường thẳng.
- Bước 2: Hạ thân người xuống rồi mở rộng khuỷu tay. Làm sao cho khuỷu tay và cánh tay bắt đầu tạo thành một góc 90 độ.
- Bước 3: Ngực gần chạm sàn thì chúng ta bắt đầu nâng người lên về vị trí ban đầu
Lặp lại động tác này khoảng 15 đến 20 lần mỗi hiệp. Hãy tập 3-5 hiệp mỗi buổi tập.
2. Lưu ý quan trọng khi thực hiện các bài tập tay
Tập đều và nên luân phiên các bài tập tác động đến phần cơ tay trước, tay sau, cẳng tay để sở hữu cơ thể cân đối và hài hòa.
Mỗi bài tập cần thực hiện đúng kỹ thuật thì mới đạt được hiệu quả. Sau khi đã quen thì bạn hãy tăng cường độ tập để có kết quả tối đa.
Luôn luôn khởi động thật kỹ càng trước khi tập để cơ thể quen với cường độ tập. Như vậy cũng là để tránh chấn thương. Thời gian khởi động phù hợp nhất là 5-10 phút.
Chú ý các mức tạ phù hợp cho thể lực. Không nên tập mức tạ quá lớn so với khả năng. Bạn có thể tập dần với mức tạ thấp trước, sau đó mới từ từ tăng mức tạ lên.
Hy vọng những thông tin trên bài hữu ích và giúp người đọc bỏ túi đươc các bài tập tay đơn giản, hiệu quả nhất hiện nay.
