Các bài tập ngực hầu hết nam giới không ai muốn bỏ qua. Bạn là người bận rộn không có thời gian nhiều ở phòng gym nhưng vẫn muốn sở hữu một cơ ngực vạm vỡ, chắc khoẻ? Vậy thì nhất định không thể bỏ qua bài viết dưới đây của Yeubongda365 để nắm được những bài tập tốt nhất.
1. Nguyên tắc quan trọng khi tập các bài tập ngực
- Thở đúng cách:
Bất kỳ bài tập thể hình nào cũng cần phải thở đúng cách. Nhịp thở vô cùng quan trọng khi tập luyện. Hít thở theo nhịp tương ứng với các động tác tập sẽ góp phần làm cho động tác tập hiệu quả hơn.
- Rèn thói quen tập kết hợp:
Lời khuyên từ các chuyên gia là bạn không nên chỉ tập cơ ngực. Hãy kết hợp thêm những kiểu bài dành cho nhóm cơ bổ trợ khác nữa. Ví dụ bên cạnh các bài ngực chúng ta cũng cần thực hiện bài tập trên vai và thân. Có như vậy sẽ giúp phân phối tải trọng cũng như tăng cường ở những vùng khó tác động.
- Luôn giữ tay khô:
Tay khô giúp chúng ta nắm giữ thanh tạ chắc chắn. Điều này để tránh để tuột ra ngoài. Nó giúp hạn chế các chấn thương có thể gặp phải.
Lời khuyên từ các chuyên gia là bạn không nên chỉ tập cơ ngực
- Tập từ dễ đến khó:
Nguyên tắc tiếp theo rất quan trọng là người tập những bài tập ngực cần đảm bảo phải tập từ dễ đến khó. Tuyệt đối không đốt cháy giai đoạn. Bởi vì làm vậy có thể quá sức, gặp phải chấn thương.
- Tập thường xuyên:
Duy trì tập từ 3 đến 5 buổi/tuần chính là lời khuyên của các chuyên gia thể dục thể thao dành cho dân tập luyện. Đặc biệt là với người tập ngực. Tập luyện thường xuyên sẽ giúp hiệu quả cao cũng như duy trì được kết quả tốt hơn. Bên cạnh những bài tập ngực anh em có thể tham khảo thêm tập lưng tại nhà để xây dựng cơ bắp và hình thể chuẩn hơn.
2. Các bài tập ngực hiệu quả nhất cho nam giới
Nằm đẩy tạ đòn trên ghế phẳng Barbell Bench Press
❖ Cách thực hiện:
- Nằm lên trên ghế phẳng.
- Hai tay nắm vào thanh tạ với độ rộng vừa phải.
- Cánh tay song song so với mặt đất để cho cánh tay tạo với cẳng tay một góc 90 độ.
- Nâng thanh tạ ra khỏi giá đồng thời giữ tay thẳng.
- Từ từ hạ tạ xuống ngay phía dưới cho đến khi gần chạm vào phần ngực giữa của bạn.
- Hít vào trong suốt cả quá trình hạ tạ.
- Dùng cơ ngực nhanh chóng đẩy thanh tạ lên và rhở ra.
- Lặp lại chuyển động cho những bài tập sau.
Các bài tập ngực với tạ Dumbbell Bench Press
❖ Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng lên trên ghế tập.
- Mỗi tay cầm một quả tạ đơn. Sau đó đặt tạ trên đỉnh của 2 đùi.
- Hai lòng bàn tay bắt đầu hướng vào nhau. Đồng thời chân đặt chắc chắn trên mặt sàn.
- Cho lưng nằm ngay xuống yên ghế. Đồng thời dùng lực hai đùi để nâng hai quả tạ đơn lên sao cho chúng ta giữ hai tạ ở bên trên vai.
- Từ từ xoay cổ tay hướng về phía trước. Sao cho lòng bàn tay phải hướng về phía chân và hai quả tạ thẳng hàng.
- Từ từ hạ tạ ngay xuống phía dưới. Đồng thời phải mở rộng cánh tay sang hai bên.
- Dùng cơ ngực đẩy hai quả tạ lên. Không được khóa khuỷu tay và phải ép cơ ngực lại. Sau đó kéo hai cánh tay lại gần nhau.
- Nhịp thở khi đẩy tạ lên sau đó là thở ra.
- Khóa chặt hai cánh tay ở phía đỉnh. Căng cứng cơ ngực rồi giữ chặt trong vòng một đến hai giây. Sau đó từ từ hạ tạ xuống.
- Lặp lại toàn bộ những động tác này.
Căng cứng cơ ngực rồi giữ chặt trong vòng một đến hai giây
Nằm đẩy tạ với máy Smith Machine Incline Press
❖ Cách thực hiện:
- Nằm lên trên ghế đẩy tạ.
- Hai tay nắm chặt lấy thanh đòn tạ.
- Từ từ đẩy lên bằng chính lực của tay.
- Hạ tạ lại xuống sát ngực.
- Lặp lại những động tác này.
Ép ngực với cáp Cable Crossover
❖ Cách thực hiện:
- Đứng chân theo dạng chân trước chân sau. Lưu ý chân thuận bước lên trước.
- Hai tay cầm lấy hai cáp.
- Lưng ở dáng hơi khom lại.
- Kéo từ từ từ phần cáp hai bên chụm lại ở ngay phần trước bụng.
- Từ từ trả cáp lại về hai bên. Sau đó lặp lại động tác.
Nằm đẩy tạ đơn trên ghế nghiêng Incline Dumbbell Press
❖ Cách thực hiện:
- Nằm ngả lưng ở trên ghế tựa.
- Hai tay cầm lấy hai tạ đơn.
- Từ từ đẩy tạ lên trên cao qua đầu.
- Giữ nguyên một khoảng thời gian.
- Từ từ hạ tạ xuống sau đó lặp lại động tác.
Hy vọng những thông tin trên bài hữu ích với người đọc và giúp bạn bỏ túi được các bài tập ngực cho nam giới cực đơn giản và hiệu quả.
