Bỏ túi 4 bài tập tay sau tốt nhất giúp cơ bắp vạm vỡ

Bài tập tay sau rất tốt và phù hợp với những người đang có mong muốn sở hữu một cơ bắp vạm vỡ. Bạn đang muốn cải thiện hệ thống cơ ngực và cơ tay sau thì nhất định không thể bỏ qua những bài tập “thần thánh” này. Cùng Yeubongda365 khám phá qua bài viết dưới đây. 

1. 4 bài tập tay sau hiệu quả nhất hiện nay 

Cơ tay sau hoặc còn được gọi là cơ tam đầu. Nó vốn thuộc nhóm cơ đẩy. Phần này thường sẽ tác động cùng với cơ ngực khi tập và giúp tạo nên một cánh tay cơ bắp đầy sức mạnh. Đồng thời nó hỗ trợ cho bạn thực hiện những bài tập ngực tốt hơn.

Bỏ túi 4 bài tập tay sau tốt nhất giúp cơ bắp vạm vỡ

Cơ tay sau hoặc còn được gọi là cơ tam đầu

Tricep Dumbbell Kickback

Cách thực hiện:

  • Tay trái cầm tạ đồng thời chân phải quỳ trên ghế. Chân trái đứng sao thấy thoải mái là được.
  • Tay phải hãy chống lên ghế để tạo điểm tựa vững chắc.
  • Bắt đầu nâng tạ lên sao cho phần cánh tay gần người và phải song song với sàn. Cùi chỏ vuông góc đồng thời mắt nhìn thẳng.
  • Bắt đầu hít sâu và cố gồng lực lên ngực và phần bắp tay sau. Sau đó co mạnh cơ tay sau rồi nâng tạ lên cho đến khi nào thẳng tay. Chú ý là không được khóa khớp cùi chỏ.
  • Thở ra và giữ im trong một nhịp. Rồi từ từ hạ tạ xuống vào vị trí ban đầu.
  • Sau khi hoàn tất thì hãy đổi bên. Nên nghỉ ngơi một chút. Nhớ tiếp nước cho những bài tập tiếp theo.
  • Anh em có thể sử dụng tạ sao cho mình thực hiện được 12-15 lần lặp trong mỗi hiệp là được.

Bài tập tay sau Skull Crushers

Cách thực hiện:

  • Nằm trên ghế tập tạ rồi nâng đòn tạ lên bên trên ngực. Duỗi thẳng cả hai tay.
  • Khoảng cách hai tay cầm hẹp hơn vai có mục đích tăng hiệu quả cho cơ tay sau. Và đây chính là vị trí bắt đầu của bài tập.
  • Giữ bắp tay ở mức cố định. Sau đó hạ tạ thanh tạ xuống bằng cách bắt đầu co khuỷu tay. Nhớ phải hít vào khi thực hiện phần động tác này.
  • Ngưng lại sau khi thanh tạ ở vị trí ngay trên trán.
  • Dừng lại một giây ở vị trí dưới cùng. Sau đó dùng lực từ bắp tay sau để nhanh chóng đưa thanh tạ trở lại ví trí bắt đầu. Thực hiện bằng cách duỗi khuỷu tay. Nhớ phải thở ra khi thực hiện động tác này.
  • Lặp lại toàn bộ động tác như trên.
Bỏ túi 4 bài tập tay sau tốt nhất giúp cơ bắp vạm vỡ

Không tập cơ tay sau liên tục cả tuần

Triceps Pressdown

Cách thực hiện:

  • Chuẩn bị lượng tạ sao cho mình có thể thực hiện lặp 8-10 lần trong mỗi hiệp.
  • Chân đứng thẳng để rộng bằng vai. Lưng phải thẳng hình chữ S. Hông được đưa ra sau để giữ cân bằng đồng thời chống lại việc vị kéo về trước.
  • Bắt đầu hít sâu rồi tập trung lực lên cơ tay sau.
  • Cố định và giữ một khoảng cách tự nhiên so với phần thân người. Lúc này để phần thanh tạ di chuyển lên đến vị trí cánh tay vuông góc so với cẳng tay thì dừng lại.
  • Nghỉ một nhịp, sau đó phải gồng cơ vai, tay sau. Chân trụ phải để vững trên sàn. Lúc này cần tập trung sức vào cơ tay và đẩy thanh đòn lên lại vị trí ban đầu. Đồng thời nhớ thở ra.

Dips Triceps

Cách thực hiện:

  • Đầu tiên chúng ta hãy chống hai tay lên hai thanh xà ngang.
  • Bắt đầu hít sâu rồi co đùi mạnh lên. Đồng thời gồng những cơ tay sau lên. Vai ngực tiếp tục đẩy lên sao cho phần tay thẳng (tuyệt đối không khóa khớp cùi chỏ). Phần lưng thẳng và mông hơi cong ra sau. Giữ cho mắt nhìn thẳng.
  • Từ tự hạ thân người xuống (không được chồm về trước) xuống tới khi nào cánh tay và cẳng tay vuông góc thì hãy dừng lại. Lúc này cơ vai của bạn sẽ được căng tối đa.
  • Tập trung sức mạnh vào phần cơ tay sau. Đẩy thân người lên lại vị trí ban đầu và bắt đầu thở ra. Cố gắng không nhờ tới sự trợ giúp của cơ ngực và vai.

2. Lưu ý quan trọng khi thực hiện bài tập tay sau

– Để việc luyện tập thể hình này có hiệu quả thì bạn đừng quên khởi động thật kỹ trước khi tập.

– Không tập cơ tay sau liên tục cả tuần. Nên tập cách ngày để cho cơ bắp có thời gian nghỉ ngơi.

– Kết hợp tập bài tập tay sau cùng với các bài tập của các nhóm cơ khác. Như thế để phát triển toàn diện.

– Nên có một chế độ sinh hoạt phù hợp. Hãy ngủ đủ giấc giúp góp phần nuôi cơ.

– Có cho mình một chế độ dinh dưỡng khoa học, hợp lý, dinh dưỡng. Đặc biệt đừng quên việc bổ sung protein đầy đủ cho cơ bắp phát triển.

– Nên có một bữa ăn nhẹ trước khi vào tập khoảng 30-60 phút.

– Sau tập nếu có thể hãy bổ sung protein bằng cách nạp ngay một cốc whey protein.

– Uống đủ nước cần thiết trong khi tập.

Hy vọng những thông tin trên bài hữu ích và giúp bạn đọc hiểu rõ hơn về những bài tập tay sau đang được phái mạnh vô cùng quan tâm. 

Bài liên quan