Bài tập mông giúp vòng ba săn chắc gợi cảm luôn thu hút bất kì chị em nào. Không cần dùng tới những loại quần độn mông hoặc các liệu pháp thẩm mỹ, giờ đây với những bài tập đơn giản, Yeubongda365 sẽ giúp bạn sớm sở hữu vóc dáng quyến rũ nhất.
1. Hiểu đúng về cách tập mông
Hình dạng của mông vốn được xác định bởi các cơ. Và nó được gọi là cơ mông (gluteus). Trong đó gồm có:
- Cơ mông lớn (cách gọi quốc tế là gluteus maximus)
- Cơ mông nhỡ (cách gọi quốc tế là gluteus medius)
- Cơ mông nhỏ (cách gọi quốc tế là gluteus minimus)
Ngoài ra còn có một lớp mỡ nằm ở phía trên các cơ này. Các cơ mông tham gia vào nhiều những chuyển động của cơ thể. Bao gồm từ việc đứng, ngồi, đi bộ, chạy và leo trèo,… Những bài tập nhắm vào các cơ này có thể nhanh chóng giúp mông bạn trông thon gọn và tròn trịa hơn. Bổ sung thêm một vài động tác mông và các bài tập lưng tại nhà vào chính thói quen của bạn là có thể đủ để tạo ra một sự thay đổi rõ rệt.
Các cơ mông tham gia vào nhiều những chuyển động của cơ thể
2. 4 bài tập mông tại nhà đơn giản hiệu quả nhất
Bài tập Squat mông
Cách thực hiện:
- Tư thế chuẩn bị: Bắt đầu đứng thẳng sao cho hai chân tách rộng ngang bằng vai. Hãy nhớ đầu gối và mũi chân cùng hướng. Ngực mở rộng để bằng vai. Hai tay đan chéo ở trước ngực hoặc là duỗi thẳng song song với mặt đất.
- Thực hiện: Từ từ hạ phần cơ thể xuống bằng cách gập đầu gối xuống. Sau đó đẩy hông ra phía sau rồi dồn trọng tâm của cơ thể mình vào phần hông cùng gót chân.
- Trở về tư thế ban đầu cùng lúc đó siết chặt vùng đùi và bụng. Sau đó nâng cơ thể lên trở về vị trí chuẩn bị.
Chú ý: Trong toàn bộ quá trình thực hiện bài tập này phải giữ cho lưng thẳng tự nhiên. Khi đưa người xuống đầu gối thì không được quá mũi chân.
Bắt đầu đứng thẳng sao cho hai chân tách rộng ngang bằng vai
Bài tập mông Lunge
Cách thực hiện:
- Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng sao cho hai chân mở rộng bằng hông. Để mũi chân và đầu gối đặt cùng hướng. Hai tay đan trước ngực rồi chống tại hông. Hoặc cũng có thể để thẳng và dọc theo thân người.
- Thực hiện: Bước chân phải lên ngay phía trước. Bắt đầu khuỵu đầu gối xuống sao cho phần bắp chân tạo thành một góc 90 độ so với phần đầu gối. Phần gót chân trái kiễng lên cao sao cho những ngón chân tiếp xúc với mặt đất. Chú ý đầu gối không được chạm đất. Siết chặt cơ bụng và bắt đầu duy trì tư thế khoảng 1 – 2 giây.
- Trở về tư thế ban đầu: Đẩy cơ thể đứng thẳng trở về lại trạng thái chuẩn bị ban đầu. Đổi chân sau đó lặp lại các động tác vừa rồi.
Bài tập Donkey Kicks
Cách thực hiện:
- Tư thế chuẩn bị: Hai tay chống lên thảm tập sao cho phần tay rộng bằng vai. Lưu ý tay phải vuông góc với phần thân người. Quỳ gối sao cho phần đùi và bắp chân tạo góc vuông. Chú ý hai chân rộng bằng hông và phải tiếp xúc với thảm tập bằng mũi chân.
- Thực hiện: Nâng phần chân trái lên rồi đá về phía sau. Lưu ý thực hiện sao cho chân duỗi thẳng ngang với phần mông. Chân phải thì giữ nguyên.
- Trở về tư thế ban đầu: Từ từ co chân lại quay trở về tư thế chuẩn bị. Tuy nhiên không để cho chân chạm sàn. Sau đó lặp lại động tác liên tục 10 – 15 lần.
- Đổi chân phải rồi thực hiện các động tác như trên.
Bài tập mông Hip Thrust
Nhắc tới các bài tập thể hình cho mông cho nữ giúp mông trông to hơn và căng tròn gợi cảm thì không thể bỏ qua Hip Thrust.
- Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa lưng ở trên thảm tập. Duỗi thẳng hai tay dọc theo thân người. Úp hai lòng bàn tay xuống. Gập hai đầu gối lại sao cho hai bàn chân phải ngang bằng vai và để sát gần phía mông.
- Thực hiện: Siết chặt phần mông rồi sau đó từ từ nâng người lên khỏi thảm tập. Chú ý phải giữ thẳng lưng. Duy trì tư thế này trong khoảng 1 – 2 giây.
- Trở về tư thế ban đầu: Hạ người xuống sao cho thân mình chạm đất. Sau đó lại lặp lại các động tác trên.
Hy vọng những thông tin trên bài hữu ích với người đọc và giúp bạn bỏ túi thêm những bài tập mông cho vòng ba săn chắc, quyến rũ.
