Các bài tập cơ vai không cần tạ cho nam dưới đây rất dễ dàng áp dụng và mang đến cho bạn hiệu quả nhanh nhất. Nếu như không có thời gian tới phòng tập thì bạn có thể tham khảo bài viết dưới đây của yeubongda365.com nhé.
Bài tập cơ vai không cần tạ Push Up
Đây được coi là biến thể của tập hít đất, bạn sẽ đặt chân lên cao và nó mang tác dụng phát triển hàng ngũ cơ gồm ngực vai. lúc thực hiện kiểu tập hít đất để nâng cao cơ vai này bạn mang thể cho chân lên 1 cái bục hoặc bậc cầu thang.
Hướng dẫn bài tập
- – Chuẩn bị ở tư thế hít đất, 2 tay đặt trên sàn và khoảng cách hơi rộng hơn vai.
- – Siết chặt cơ bụng và cơ mông trong suốt thời kỳ thực hiện bài tập này.
- – Thân người từ mắt cá chân tới đầu tạo thành một tuyến đường thẳng.
- – Hít vào, hạ thân người xuống cho tới khi ngực sắp chạm sàn. dừng lại trong vài giây, sau ấy đẩy người trái lại vị trí ban đầu càng nhanh càng tốt và cùng lúc thở ra dứt khoát.
- – Lặp lại nhiều động tác để tiếp tục bài tập cơ vai này
Cách tập cơ vai không cần tạ Crab walk
Bò cua là 1 trong các bài tập vai cho nam hiệu quả mà không cần công cụ. Nó không chỉ giúp vai lớn hơn mà còn giúp cơ bụng săn chắc.
Đây là bài tập luyện cường độ cao, đòi hỏi sự tham gia đồng thời của nhiều đội ngũ cơ như cánh tay sau, vai, bụng và đùi. Bạn chống hai tay xuống đất, nhấc thân thể lên, dùng tay này – chân kia di chuyển về phía trước. Mỗi lần làm động tác này, cơ tay và đùi hoạt động nhiều sẽ làm đốt cháy mỡ thừa ở các khu vực này, cùng lúc giúp hệ tim mạch hoạt động hiệu quả hơn
Bài tập Side Plank – bài tập vai không cần tạ
Bài tập cơ vai không cần tạ Side Plank được thực hiện bằng tay không, không cần sử dụng bất kỳ phương tiện tập phức tạp nào, vì thế bạn hoàn toàn có thể tập luyện nó tại nhà hay tại công viên, bể bơi, những nơi nhiều, bằng phẳng và thoáng mát.
– Để bảo vệ cơ thể và tăng độ ma sát khi tập thì bạn nên chuẩn bị thảm Yoga, sau đó trải ra vị trí bằng phẳng, sạch sẽ và thoải mái nhất.
– Tạo tư thế Plank 1 bên bằng cách tựa người trên cẳng tay phải, cẳng tay ngay dưới vai, hướng ra ngoài và bắp tay phải tạo với cẳng tay 1 góc 90 độ. Chân trái xếp chồng lên chân phải và gần như chân choạng thẳng. Tay trái đặt trên hông trái hoặc hướng thẳng lên trằn nhà và giữ rất nhiều thân người trong khoảng vai đến chân tạo thành một trục đường thẳng.
– Giữ tư thế chuẩn trên từ 20-30 giây và sau đó đổi bên để thực hiện cho bên còn lại.
Bài tập Pike Push-Ups
Bài tập gym vai cho nam tiếp theo không cần tới tạ là Pike Push-ups. Đây cũng là 1 bài tập biến thể của hít đất cơ bản. Pike Push-ups giúp xây dựng cơ vai hiệu quả và được hầu hết người vận dụng lúc tập dượt tại nhà.
Hướng dẫn thực hiện:
- Chuẩn bị ở tư thế hít đất với 2 tay mở mang, cánh tay dạng thẳng.
- Kéo chân về gần phía tay, tiếp đất bằng mũi bàn chân song song đẩy hông lên cao cho đến khi thân thể tạo hình V ngược. Bạn nhớ duỗi thẳng tay và hai chân.
- Gập cùi chỏ, hạ thân trên xuống cho đến lúc đỉnh đầu sắp chạm xuống sàn. khi mà đó bạn nhớ hít vào.
- Giữ nguyên tư thế này một vài giây rồi đẩy người về vị trí ban đầu cho tới lúc 2 tay duỗi thẳng.
- Lặp lại tất cả động tác trên cho tới khi đạt đủ số lần.
Arm Circles là bài tập vai không cần tạ
Arm Circles là 1 trong những bài tập vai cho nam cơ bản nhất không cần tạ nên bạn có thể tập ở bất kì đâu. nếu bạn là một người mới bắt đầu hoặc trước giờ ít chú trọng tới cơ vai, thì đây là 1 bài tập chẳng thể bỏ qua. Nó ảnh hưởng đến các lực lượng cơ một cách toàn diện, tăng cường sức khỏe cho khớp vai để thực hiện các động tác khó và phức tạp hơn.
Cách thực hiện
- Bước 1: Đứng thẳng thả lỏng, 2 tay dang ra 2 bên song song với sàn
- Bước 2: Từ từ xoay 2 tay theo hình vòng tròn từ 10 giây, hít thở thông thường
- Bước 3: Tiếp tục xoay theo hướng ngược lại 10 giây nữa
- Bước 4: Lặp lại, thực hành 3 hiệp, 10 giây là một hiệp
Trên đây là các bài tập cơ vai không cần dụng cụ mà bạn có thể đưa vào lịch tập mỗi tuần. Phân bổ tập luyện đều hết các nhóm cơ sẽ giúp bạn sở hữu một vóc dáng cân đối và khỏe mạnh. Tham khảo các bài tập vai cho nữ nhé.
