Cách tập ngực với tạ đơn mang lại hiệu quả nhất

Các bài tập ngực với tạ đơn sẽ giúp cơ ngực phát triển, vòng một thêm săn chắc và đầy đặn. Bạn đã biết cách tập cơ ngực với tạ đơn chưa? Hãy tham khảo bài viết của yeubongda365.com để biết nhé!

Tập ngực với tạ đơn – Dumbbell Bench Press

Cách tập ngực với tạ đơn mang lại hiệu quả nhất

Cách tập ngực với tạ đơn mang lại hiệu quả nhất

Bài tập này ảnh hưởng vào phần cơ ngực giữa của bạn, dùng tạ đơn sẽ rất tích cực cho việc cân bằng các lực lượng cơ bắp, nhất là khi bạn rơi vào trường hợp bị lệch cơ quá nhiều.

Cách thực hành như sau:

  • Nằm ngửa trên ghế thẳng, hai chân chạm sàn, hai tay cầm tạ đơn
  • Hai tay dơ lên ngực, lòng bàn tay hướng thẳng về phía chân
  • Dùng sức của cơ ngực và cơ tay đẩy tạ lên cao, tránh để tạ chạm nhau
  • Hạ tạ xuống 2 bên sao cho bạn cảm thấy cơ ngực như căng ra
  • Lặp lại động tác từ 8 – 10 lần và tập trong 3 – 4 hiệp

Incline Fly Press – Bài tập cơ ngực với tạ đơn

Bài tập thứ 2 mà sức khỏe chia sẻ với bạn đó là Incline Fly Press. Với bài tập này bạn nên lựa chọn 1 chiếc ghế có lưng tựa với độ dốc lên khoảng 30 – 45 độ cùng một đôi tạ đơn với trọng lượng thích hợp.

  • Bước 1: Ngồi lên ghế, 2 chân trụ vững dưới sàn còn 2 tay cầm tạ đặt thẳng đứng lên đùi sao cho lòng bàn tay hướng vào nhau.
  • Bước 2: dùng đùi để nâng từng quả tạ lên tới vị trí ngang vai với hai lòng bàn tay hướng vào nhau.
  • Bước 3: Đẩy tạ hướng lên trên sao cho 2 tay duỗi thẳng (không khóa khớp) – Đây là tư thế khởi đầu của bài tập này.
  • Bước 4: từ từ đưa tay sang 2 bên theo hình vòng cung tới khi cánh tay tất cả cùng lúc mang mặt sàn sao cho khuỷu tay tương đối cong nhẹ.
  • Bước 5: Sau đấy đưa tạ trở về vị trí ban đầu sao cho động tác đưa tay về cũng phải thực hiện theo các con đường vòng cung như lúc hạ tạ xuống.

Tập ngực bằng tạ đơn tại nhà – Straight-Arm Dumbbell Pullover

Straight-Arm Dumbbell Pullover là bài tập ngực bằng tạ tay tương đối nặng và mang lại hiệu quả rất tích cực cho nam giới.

Hướng dẫn cách tập:

  • Đặt tạ tay gần với vị trí của ghế tập Gym.
  • Đặt lưng trên ghế, thân người vuông góc với ghế tập tạ và hông ở dưới ghế. Bàn chân đặt vững trên mặt đất và đầu hơi thò ra khỏi ghế.
  • 2 tay nắm chặt lấy quả tạ tay và doạng thẳng trên ngực, 2 lòng bàn tay ép chặt vào nhau. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập này. Lưu ý, đảm bảo phải dùng chủ động được quả tạ trong mọi tình huống và giảm thiểu trường hợp gây chấn thương.
  • Sau đó từ từ hạ tạ xuống tạo 1 tuyến đường cong ra sau đầu song song hít vào cho tới khi nào bạn cảm thấy cơ ngực căng hoàn toàn.
  • Thở ra và đẩy tạ ngược lên lại vị trí bắt đầu theo các đường cong đã hạ tạ xuống.
  • Giữ tạ tay ở vị trí khởi đầu trong 1 giây và lặp lại động tác để tiếp tục bài tập ngực này.

>>> Các bài tập giảm mỡ bụng nam hiệu quả

Tập cơ ngực bằng tạ đơn – Decline Dumbbell Press

Bài tập này tương tự như Bench Press hay Incline Dumbbell Press, ngoài ra sở hữu những người mới tập thì bài tập này khá khó do ngực dưới khó cảm nhận hơn so với hai phần còn lại.

Thực hành như sau:

  • Nằm ngửa trên ghế tập nghiêng trong khoảng 30 – 45 độ xuống dưới
  • hai chân chạm sàn, hai tay cầm tạ đơn
  • Nâng tạ lên ngang vai ở hai bên ngực, 2 lòng bàn tay hướng xuống chân
  • Dơ thẳng hai tay nâng tạ lên cao, giữ cùi chỏ ở vị trí tạ cao nhất
  • Hạ tạ  từ từ và lặp lại khoảng 8 – 10 lần

Hy vọng tập cơ ngực bằng tạ đơn trên đây là những thông tin hữu ích để bạn có thể áp dụng và sớm sở hữu cơ ngực cuồn cuộn đầy mạnh mẽ và nam tính. Chúc các bạn tập luyện thành công nhé!

Bài liên quan