Khởi động trong bóng đá là quá trình vận động nhẹ nhàng và có hệ thống trước khi bước vào tập luyện hay thi đấu. Một bài khởi động đúng cách không chỉ giúp cầu thủ phát huy tối đa khả năng, mà còn hạn chế nguy cơ chấn thương đáng kể. Cùng tin bên lề đi tìm hiểu rõ hơn nhé.
Tại sao cần khởi động kỹ trước khi đá bóng?
- Tăng nhiệt độ cơ thể: Giúp cơ bắp linh hoạt hơn.
- Cải thiện phản xạ và tốc độ: Giúp xử lý bóng nhanh và chính xác hơn.
- Tăng hiệu quả hô hấp và tuần hoàn: Cung cấp oxy hiệu quả hơn đến các nhóm cơ.
- Giảm nguy cơ chấn thương: Nhất là các chấn thương gân, cơ, đầu gối, cổ chân.
- Chuẩn bị tinh thần thi đấu: Tập trung và sẵn sàng đối mặt các tình huống trong trận.
Tại sao cần khởi động kỹ trước khi đá bóng?
Các kỹ thuật khởi động trong bóng đá phổ biến
Chạy nhẹ và xoay khớp
- Chạy bộ quanh sân (5 – 10 phút): Tăng nhịp tim và làm nóng toàn thân.
- Xoay cổ tay, cổ chân, vai, hông, đầu gối: Làm trơn khớp và tăng biên độ vận động.
Giãn cơ động (Dynamic Stretching)
- Tập trung vào cơ đùi, cơ bắp chân, hông và lưng.
- Ví dụ: đá chân cao, gập người, squat nhẹ, nâng gối luân phiên.
- Khác với giãn cơ tĩnh, giãn cơ động giữ sự linh hoạt mà không làm giảm sức mạnh.
Tăng tốc độ và phản xạ
- Chạy tăng tốc đoạn ngắn, di chuyển zig-zag, hoặc chạy lùi.
- Kích thích hệ thần kinh trung ương, tăng khả năng xử lý bóng nhanh.
Khởi động với bóng
- Chuyền – nhận bóng, chạm bóng 1 chạm, hoặc thi đấu nhóm nhỏ.
- Giúp cầu thủ làm quen cảm giác bóng và nhịp độ trận đấu.
Lưu ý khi khởi động trong bóng đá
Khởi động từ nhẹ đến nặng
Chia sẻ từ bóng đá số không nên bắt đầu với các bài tập cường độ cao ngay lập tức. Hãy bắt đầu với các động tác nhẹ như chạy chậm, xoay khớp, sau đó mới chuyển sang giãn cơ động và tăng tốc. Việc này giúp cơ thể thích nghi dần, tránh tình trạng “sốc vận động”.
Tập trung vào giãn cơ động, tránh giãn cơ tĩnh kéo dài
Giãn cơ động (dynamic stretching) là hình thức giãn cơ phù hợp để làm nóng cơ thể trước khi thi đấu. Không nên giãn cơ tĩnh (giữ một tư thế kéo căng lâu) trước trận vì có thể làm giảm sức mạnh và độ linh hoạt tạm thời.
Chú trọng các nhóm cơ chính
Đặc biệt là: đùi trước, đùi sau, bắp chân, hông, lưng dưới và cổ chân. Đây là những vùng dễ bị tổn thương nếu không được làm nóng kỹ.
Kết hợp cả bài tập có bóng và không bóng
Sau khi làm nóng toàn thân, nên thêm các bài khởi động có bóng như chuyền – nhận, đá ma hoặc xử lý tình huống. Việc này giúp tăng cảm giác bóng và đưa cầu thủ vào trạng thái thi đấu thực tế.
Lưu ý khi khởi động trong bóng đá
Không khởi động quá ngắn hoặc quá lâu
Lịch thi đấu bóng đá và thời gian lý tưởng thường từ 15 – 25 phút, tùy vào cường độ trận đấu và điều kiện thời tiết. Quá ngắn sẽ không đủ để làm nóng cơ, còn quá lâu có thể khiến cầu thủ mệt trước khi vào sân.
Tập trung và nghiêm túc
Dù chỉ là khởi động, cầu thủ cần giữ tinh thần nghiêm túc, tránh cười đùa, làm qua loa. Một bài khởi động tốt không chỉ nâng cao hiệu suất mà còn giảm đến 50 – 70% nguy cơ chấn thương.
Xem thêm: Một số kỹ thuật đá bóng cơ bản cho người mới
Xem thêm: Đá phạt nhanh trong bóng đá đem lại lợi thế như thế nào?
Việc khởi động đúng cách và hợp lý là nền tảng giúp các cầu thủ thi đấu bền bỉ, hạn chế chấn thương và đạt phong độ cao. Đừng xem nhẹ bước chuẩn bị này vì nó chính là “tấm vé” an toàn để bước vào sân cỏ với sự sẵn sàng cả về thể lực lẫn tinh thần.